AKita menghabiskan sekitar sepertiga hidup kita untuk tidur, namun tidur terkadang terasa sulit untuk dilakukan. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Menurut (CDC), satu dari tiga orang Amerika tidur kurang dari yang direkomendasikan yaitu tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Di Inggris pada tahun 2020 jajak pendapat YouGov Ditemukan bahwa 18% orang Inggris tidur kurang dari enam jam sehari, dan para ahli menggambarkan jumlah tidur ini sebagai “tidak cukup dan tidak sehat”.
Kekurangan ini mempunyai dampak kesehatan yang serius. Seperti yang dijelaskan oleh Dr. Alaina Tierni, seorang psikolog kesehatan klinis dan anggota staf asosiasi di Behavioral Sleep Medicine di Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, kurang tidur dapat menyebabkan penurunan konsentrasi, kesulitan berkonsentrasi, masalah memori, depresi, dan depresi dikaitkan dengan perasaan mudah tersinggung. Banyak juga penyakit fisik yang terjadi, seperti penurunan sistem kekebalan tubuh dan gangguan fungsi hormonal.
Sebagian di antaranya berada di luar kendali masyarakat. “Ada faktor sosial yang mempengaruhi cara orang tidur,” kata Dr. Julio Fernández Mendoza, profesor psikiatri dan kesehatan perilaku di Penn State College of Medicine. Dia menjelaskan bahwa orang-orang yang tinggal di daerah dengan tingkat kekerasan yang tinggi memiliki kualitas tidur yang buruk, begitu pula orang-orang yang melakukan banyak pekerjaan atau terkena rasisme atau seksisme yang parah. “Semua faktor penentu kesehatan sosial mempengaruhi tidur,” kata Fernández-Mendoza.
Namun, ada beberapa faktor yang bisa kita kendalikan. Di bawah ini kami merinci kesalahan tidur yang paling umum dan cara menghindarinya.
Kesalahan #1: Tidak memahami berapa banyak waktu tidur yang sebenarnya Anda butuhkan
“Orang cenderung meremehkan jumlah tidur yang mereka butuhkan,” kata Dr. Kenneth Lee, direktur medis di University of Chicago Sleep Disorders Center.
Untuk orang dewasa, para ahli biasanya merekomendasikan tidur 7 hingga 9 jam per malam. Namun, Lee mengatakan ini adalah pedoman umum, dan jumlah tidur yang Anda butuhkan sangat bervariasi dari orang ke orang. Margaret Thatcher terkenal hanya tidur empat jam semalam, dan aktor Dakota Johnson pernah berkata tentangnya:tidak berfungsi“Jika dia tidur kurang dari 10 jam setiap malam.
Untuk mengetahui apakah Anda cukup tidur, Lee menyarankan untuk memperhatikan suasana hati dan kinerja Anda. Apakah kamu frustrasi? Apakah Anda kesulitan berkonsentrasi pada tugas? Apakah Anda tertidur di siang hari? Mungkin tidur lebih lama akan lebih baik.
Kesalahan #2: Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit.
Ada kualitas seperti Goldilocks dalam pengaturan tidur, terutama saat makan.
Makan terlalu banyak sebelum tidur dapat menyebabkan gejala seperti rasa tidak nyaman, gangguan pencernaan, dan mulas. bingung Kemampuan untuk tertidur dan tetap tertidur. Demikian pula, makan terlalu sedikit sebelum tidur dapat membuat Anda merasa lapar dan mengganggu tidur Anda.
Fernández-Mendoza menjelaskan bahwa sama seperti siklus tidur Anda, isyarat rasa lapar tubuh Anda cenderung mengikuti ritme harian. Makan tiga kali sehari pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu Anda mengatur rasa lapar dan tidur.
Kesalahan #3: Melihat layar sebelum tidur
Salah satu kesalahan tidur paling umum yang dilakukan orang adalah menatap layar sebelum tidur. Patricio Escalante, ahli paru dan pengobatan tidur di Mayo Clinic, mengatakan cahaya biru yang dipancarkan oleh ponsel pintar, komputer, dan TV dapat meningkatkan kewaspadaan dan “menunda permulaan tidur”.
Ada beberapa perdebatan tentang seberapa besar pengaruh cahaya biru terhadap tidur. Namun selain cahaya itu sendiri, konten yang kita konsumsi di layar, seperti acara TV menarik atau postingan musuh di media sosial, cenderung terlalu merangsang, yang juga membuat kita lebih sulit tertidur.
Kesalahan #4: Tidak santai
Seringkali, orang tidak meluangkan cukup waktu untuk beristirahat dan bersantai sebelum tidur, kata Fernández-Mendoza. Setelah makan malam, orang-orang melakukan lebih banyak pekerjaan, melakukan olahraga berat, bersosialisasi, dll., dan kemudian dengan cepat melanjutkan aktivitas, seolah-olah otak kita berfungsi seperti televisi yang bisa dimatikan saja.
Tiani mengatakan memiliki rutinitas yang membantu Anda bersantai di penghujung hari akan membantu. “Penting untuk menyisihkan setidaknya 30 hingga 60 menit waktu untuk bersantai dan melakukan sesuatu yang tidak produktif sebelum beralih ke waktu tidur,” katanya.
Escalante merekomendasikan untuk menuliskan apa yang perlu Anda ingat keesokan harinya untuk mengurangi kekhawatiran dan perenungan, dan kemudian mengonsumsi “konten yang membosankan” untuk membantu Anda mengalihkan perhatian.
Kesalahan #5: Terlalu banyak tidur siang
Tidur siang adalah cara yang bagus untuk beristirahat dan memulihkan tenaga dengan cepat sepanjang hari. Tapi itu hanya jika mereka cepat. Tidur siang yang terlalu lama dapat memengaruhi jumlah tidur yang dibutuhkan tubuh di malam hari dan mengganggu jadwal tidur normal Anda.
Idealnya, persingkat waktu tidur siang Anda menjadi 30 menit, kata Escalante.
Kesalahan #6: Menghabiskan terlalu banyak waktu bangun Anda di tempat tidur
Winston Churchill bekerja dari tempat tidurnya. Marcel Proust Saya banyak menulis Mencari waktu yang hilang di tempat tidur. Frida Kahlo melukis di tempat tidur. Saya terkadang memesan pizza dari tempat tidur. Namun, terlepas dari pencapaian luar biasa dalam hal penggunaan tempat tidur, para ahli menyarankan untuk tidak menggunakan tempat tidur untuk tujuan apa pun selain tidur dan seks.
Setelah promosi buletin
“Semakin banyak waktu yang Anda habiskan di tempat tidur tanpa tidur, tubuh Anda akan semakin terbiasa,” kata Lee.
Bahkan jika Anda terbangun di tengah malam dan kesulitan untuk kembali tidur, Lee merekomendasikan untuk bangun dari tempat tidur dan melakukan sesuatu yang menenangkan dan tidak menstimulasi sampai Anda merasa siap untuk kembali tidur. Ia menyebutkan seorang pasien yang menyisihkan cucian lipat ketika ia sulit tidur. “Anda benar-benar mencoba menciptakan asosiasi antara tempat tidur = tidur,” katanya.
Kesalahan #7: Kurang tidur di malam hari
Banyak dari kita mengurangi waktu tidur selama seminggu, berpikir kita bisa menggantinya di akhir pekan. Tapi sebenarnya bukan itu cara kerjanya, kata Fernández-Mendoza.
Ketika Anda sering mengalami kurang tidur atau gangguan tidur, Anda “menumpuk hutang tidur,” jelasnya. Tidur siang sesekali atau menginap di hari Minggu mungkin bisa membantu, namun kemungkinan besar hal tersebut tidak akan mencakup semuanya.
1 makalah diterbitkan di jurnal pada tahun 2022 Tren dalam ilmu saraf Mereka menemukan bahwa setelah satu hingga dua minggu pembatasan tidur (artinya tidur kurang dari tujuh jam), gangguan subjektif seperti kantuk dan suasana hati “biasanya dinormalisasi dengan satu hingga dua malam tidur restoratif.” Bahkan setelah beberapa malam tidur restoratif, fungsi lainnya, termasuk kewaspadaan, tetap terganggu.
Kesalahan #8: Jadwal tidur Anda tidak konsisten.
Semakin sering waktu tidur dan waktu bangun Anda berubah, semakin sulit tubuh Anda beradaptasi.
“Fokuslah untuk menjaga waktu bangun yang konsisten setiap pagi,” kata Tierni. Idealnya, waktu bangun ini sama pada akhir pekan dan hari-hari di luar jam kerja.
Tidur satu jam di akhir pekan bukan berarti rutinitas tubuh Anda akan terganggu total. Namun jika Anda bangun lebih dari dua jam lebih lambat dari biasanya, Anda secara tidak sengaja dapat mengalami apa yang disebut Fernandez-Mendoza sebagai “jet lag sosial”.
“Saat saya tidak bisa tidur di Minggu malam, saya merasakan dampaknya,” jelasnya.
Kesalahan #9: Minum terlalu banyak kafein dan alkohol
Kafein dan alkohol sama-sama dapat mengganggu tidur, kata Escalante. “Kafein membutuhkan waktu delapan jam untuk dimetabolisme,” jelasnya. Jadi jika Anda minum kopi pada jam 3 sore, Anda mungkin masih terjaga pada jam 10 malam.
Alkohol juga membuat Anda merasa lelah, namun tidak menyebabkan tidur nyenyak. 1 tahun 2014 kertas Telah ditemukan bahwa mengonsumsi alkohol dalam jumlah besar sebelum tidur mengganggu siklus tidur Anda dan menurunkan kualitas tidur Anda.
Kesalahan #10: Khawatir tentang tidur
Jika semua tip ini tampak menakutkan, jangan stres. Dengan serius. Seperti yang dijelaskan para ahli, salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan saat tidur adalah mengkhawatirkannya.
“Ini seperti ramalan yang menjadi kenyataan,” kata Fernandez-Mendoza. “Jika Anda menghabiskan hari Anda dengan rasa khawatir akan kualitas tidur Anda yang buruk, kemungkinan besar Anda akan mengalami tidur yang buruk.”
Jadi cobalah untuk rileks. Dan mungkin melipat cucian.
