Anda mungkin pernah mendengar tentang terapi perilaku kognitif (CBT), sebuah terapi psikologis yang banyak diteliti dan populer. Tapi tahukah Anda bahwa ini bisa membantu orang yang mengalami masalah tidur?
CBT-I, sejenis CBT, efektif dalam mengobati insomnia. Ini termasuk tindakan seperti mengubah apa yang Anda lakukan ketika Anda tidak bisa tidur dan mempertimbangkan kembali pikiran cemas Anda tentang tidur. Perbedaan mencolok antara CBT dan CBT-I adalah keduanya mencakup prinsip dan praktik pengobatan tidur, jelas Michael Perlis, direktur Program Pengobatan Tidur Perilaku di University of Pennsylvania.
Selama 15 tahun terakhir, perlis Dan Don Posner telah mengajari penyedia layanan cara memberikan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I). Posner, seorang asisten profesor klinis di Fakultas Kedokteran Universitas Stanford dan presiden Konsultan Sleepwell, mengatakan bahwa kursus mereka dulu memiliki “sekitar 25 hingga 40 peserta”. Tahun ini, 435 orang menyatakan minatnya untuk mengikuti kursus tersebut.
Data yang mendukung efektivitas CBT-I telah ada selama sekitar 30 tahun, namun baru sekarang “mulai mendapat perhatian,” jelas Posner.
Ann jumlahnya semakin meningkat Orang-orang khawatir untuk menutup mata, namun mereka beralih ke kebiasaan yang tidak akan membantu mereka tidur dalam jangka panjang. melatonin Pada kenyataannya, solusi murah sering kali bukan cara terbaik untuk kembali ke jalur tidur yang baik. Dasar-dasar CBT-I membantu menjelaskan alasannya.
Kapan tidur menjadi masalah?
Kurang tidur sangat umum terjadi. Menurut tahun 2024 jajak pendapat gallup57% orang dewasa Amerika mengatakan mereka akan merasa lebih baik jika mereka tidur lebih banyak.
Tentang sepertiga orang dewasa mengalami insomnia akut yang berlangsung berhari-hari atau berminggu-minggu. dan sekitar 1 dari 10 orang menderita penyakit ini. insomnia kronisdidefinisikan sebagai terjadi tiga malam atau lebih per minggu selama setidaknya tiga bulan.
Insomnia akut hampir selalu disebabkan oleh beberapa jenis stresor, namun belum tentu merupakan stresor negatif, jelas Posner. Anda mungkin menderita flu atau jet lag. Mungkin Anda bersemangat dengan acara yang akan datang. Ketika faktor stres hilang, insomnia bisa kembali terjadi.
Namun, jika insomnia menjadi kronis, Posner mengatakan hal itu dapat bertahan bahkan setelah penyebab stres dihilangkan. Hal ini karena faktor lain mungkin ikut berperan, seperti tidur lebih awal untuk mengimbangi kurang tidur atau khawatir akan kurang tidur. Insomnia yang berkepanjangan.
Insomnia dikaitkan dengan berbagai penyakit masalah Ini mencakup kesehatan mental dan fisik. Ini termasuk kelelahan, penurunan kualitas hidup, dan peningkatan risiko penyakit.
Apa itu CBT-I?
CBT-I menargetkan kesulitan yang terkait dengan memulai dan mempertahankan tidur. Ini menggabungkan terapi kognitif, intervensi perilaku, dan intervensi pendidikan.
itu komponen inti Ini adalah terapi pembatasan tidur (SRT) dan terapi kontrol stimulasi (SCT). Penyedia biasanya mengajarkan elemen-elemen ini dan individu berlatih di rumah.
SRT mungkin terdengar menakutkan, tapi ini jauh lebih penting. Kurangi waktu yang dihabiskan di tempat tidur Sambil terjaga daripada membatasi waktu tidur. Pada akhirnya, hal ini mengarah pada ditingkatkan Efisiensi tidur.
SCT bertujuan untuk memperkuat hubungan antara tidur. tanda – Tempat tidur, kamar tidur, waktu tidur, dll. – Mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak. Ini mungkin terlihat seperti menghindari aktivitas selain tidur atau seks di kamar tidur, dan hanya berbaring di tempat tidur saat Anda mengantuk.
Ada juga dua komponen yang saling melengkapi: kebersihan tidur dan terapi kognitif. Kebersihan tidur mempromosikan kebiasaan sehat yang mendukung tidur. menghindari alkohol sebelum tidur. Komponen kognitif melibatkan penyesuaian atau penyusunan ulang perilaku dan pikiran yang tidak membantu, seperti “Saya tidak bisa tidur tanpa obat tidur” atau “Saya takut mengalami malam tanpa tidur lagi”.
CBT-I biasanya disampaikan dalam 5 hingga 8 sesi yang berlangsung selama 30 hingga 90 menit. Namun, lamanya pengobatan tergantung pada tingkat kepatuhan pasien, jelas Posner. Dia menyamakannya dengan terapi fisik. Jika Anda melakukan semua latihan yang ditugaskan, Anda mungkin akan menyelesaikan pengobatan lebih cepat.
Siapa yang dapat dibantu oleh CBT-I?
Data dari beberapa uji klinis terkontrol menunjukkan bahwa: 70% hingga 80% Persentase penderita insomnia kronis yang mencoba CBT dan mengalami peningkatan kualitas tidur. Penelitian menunjukkan manfaat ini bertahan lama.
Menurut Perlis, pada awal tahun 2000-an, penelitian berfokus pada seberapa efektif CBT-I untuk insomnia sekunder (insomnia akibat kejadian primer seperti penyakit medis atau gangguan kejiwaan).
Awalnya, para peneliti mengira bahwa mengobati penyakit utama akan menghentikan insomnia. Namun, kini semakin dipahami bahwa insomnia kronis umumnya tidak berhenti jika tidak diobati, bahkan jika gejala lain membaik.
Setelah promosi buletin
Penelitian menunjukkan bahwa CBT-I menjanjikan sebagai pengobatan insomnia yang disertai gejala lain, antara lain: nyeri kronis Dan kecemasan. Ada juga “efek halo”, jelas Perlis. Misalnya, mengobati insomnia yang terjadi bersamaan dengan depresi cenderung memperbaiki depresi.
Ada kemungkinan juga bahwa CBT-I dapat bermanfaat bagi penyandang disabilitas di siang hari. kelelahan dan kantuk Beberapa orang belum menderita insomnia kronis, namun mereka kurang tidur.
Prinsip CBT-I juga berguna bagi orang yang membutuhkan bantuan untuk tidur. Misalnya, Perlis mengatakan lebih baik bangun dari tempat tidur daripada bolak-balik berjam-jam. Selama waktu ini, cobalah melakukan sesuatu yang menyenangkan seperti membaca buku, lalu kembali tidur ketika sudah merasa mengantuk.
“Ya, Anda mungkin kurang tidur, tapi ini akan membantu Anda mengatasi insomnia sementara dan mengurangi rasa takut saat terbangun di malam hari,” ujarnya.
Apa perbedaan CBT-I dengan pengobatan insomnia lainnya?
CBT-I adalah dinilai tinggi proses. itu Direkomendasikan Oleh American College of Physicians (ACP) dan Departemen Urusan Veteran AS, Pengobatan lini pertama Insomnia kronis.
Para ahli seringkali menyarankan penderita insomnia untuk mengembangkan kebiasaan seperti cukup melakukan aktivitas fisik di siang hari. beberapa penelitian Telah dikemukakan bahwa ini sebanding dengan CBT-I dalam hal efektivitas jangka panjang. Dokter Anda mungkin juga meresepkan obat. Menurut CDC, pada tahun 2020, sekitar 10% Persentase orang dewasa yang mengonsumsi obat tidur dalam 30 hari terakhir.
Perlis ikut menulis ulasan tahun 2012 Dari lima penelitian yang membandingkan CBT-I dengan obat resep dan nonresep, mereka menyimpulkan bahwa CBT-I sama efektifnya dengan obat insomnia, dan efeknya cenderung bertahan lebih lama. Juga, itu tidak termasuk. efek samping Hubungan dengan beberapa obat tidur, seperti kehilangan ingatan dan mual, hubungan dengan beberapa obat tidur.
Perlis dan penulis lain telah mengidentifikasi dua kelemahan utama CBT-I. Pertama, penderita insomnia kronis mungkin tidak melihat adanya perbaikan sampai beberapa minggu setelah memulai pengobatan, dan kedua, beberapa orang mungkin merasa lebih lelah selama proses di awal pengobatan. Rintangan ini menyebabkan beberapa orang menghentikan pengobatan di tengah jalan. Oleh karena itu, CBT-I adalah kurang dimanfaatkan Karena beberapa orang Tolong segera hentikan. Selain itu, kurangnya penyedia layanan kesehatan yang berkualitas memudahkan kita untuk beralih ke obat-obatan dan pengobatan lain, seperti melatonin, terlebih dahulu.
“Kebutuhan ini sangat besar sehingga tidak banyak orang yang mengetahui bagaimana melakukan terapi ini dengan benar untuk memenuhi kebutuhan tersebut,” kata Posner. “Tapi segalanya menjadi lebih baik.”
Bagaimana saya bisa menerima terapi CBT-I untuk insomnia?
Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang tidur Anda, Anda harus berkonsultasi dengan ahli medis. Posner mengatakan orang sering mencari pertolongan setelah terlalu lama menderita insomnia.
Menurut Perlis, ada sekitar 1.000 orang di seluruh dunia yang merupakan penyedia CBT-I yang berpengetahuan luas. Anda dapat mencari dari University of Pennsylvania. Direktori Penyedia CBT-I Internasional.
Saat mempertimbangkan apakah akan bekerja dengan terapis yang mengaku menawarkan CBT-I, Perlis mengatakan: “Jika mereka mengatakan pendekatan inti untuk mengobati insomnia adalah relaksasi atau kebersihan tidur, pasien mungkin ingin melihat lebih jauh.” CBT-I yang tepat memerlukan SRT dan SCT.
Cara Anda menerima CBT-I juga penting. Sementara itu penelitian Mempelajari CBT-I melalui buku-buku self-help dapat memberikan manfaat, hal ini menunjukkan bahwa intervensi tatap muka memberikan bukti terbesar akan hasil yang positif. Ini bisa berarti bertemu langsung atau sejak dini penelitian menunjukkanmelalui telemedis berbasis video.
Akademi Kedokteran Tidur Amerika Direkomendasikan Mereka yang tidak memiliki akses CBT-I yang disediakan oleh terapis dapat mencoba CBT-I melalui aplikasi sambil menunggu janji. Misalnya, Departemen Urusan Veteran AS telah membentuk: aplikasi gratis.
“Datanya jelas bahwa hal-hal (aplikasi) semacam ini adalah awal yang baik, namun tidak seefektif terapi tatap muka,” kata Posner.
