Selama bertahun-tahun, menurunkan kolesterol dianggap sebagai permainan tebak-tebakan. Telur? Tidak ada kerang? Lebih baik dihindari. Jelas sekali—kolesterol itu buruk. Namun penelitian baru mengungkapkan adanya perubahan: Bukan kolesterol makanan yang harus kita takuti, namun lemak jenuh, lemak trans, dan karbohidrat olahan yang manis-manislah yang menyebabkan kerusakan paling besar.
Bayangkan diri Anda berada di lorong toko, bernegosiasi antara sekotak telur dan sekotak sereal, hati Anda tidak tahu mana yang lebih buruk. Membingungkan, bukan? Faktanya adalah telur bukanlah perhatian utama; Lemak tidak sehat dan gula tersembunyi dalam makanan olahanlah yang secara signifikan mempengaruhi kolesterol. Memahami hal ini dapat membantu Anda merawat jantung dengan lebih baik dan menjalani hidup yang lebih sehat.
Memahami Kolesterol Makanan
Penelitian baru menunjukkan bahwa kolesterol makanan memiliki pengaruh kecil terhadap kolesterol darah bagi kebanyakan orang. Tubuh mengatur produksi kolesterol dengan mensintesis lebih banyak atau lebih sedikit kolesterol berdasarkan asupan makanan. Bagi kebanyakan orang, mengonsumsi makanan tinggi kolesterol tidak akan menyebabkan lonjakan kolesterol yang berbahaya. Akibatnya, American Heart Association melonggarkan pedoman mereka. Setelah dibatasi, telur kini dipandang sebagai sumber protein yang sehat dan tidak lagi dikaitkan langsung dengan penyakit jantung. Jadi, jika kolesterol makanan bukanlah masalah utama, lalu apa masalahnya?
Peran lemak jenuh dan lemak trans
Jenis lemak yang Anda makan berdampak besar pada kolesterol. Lemak jenuh, yang ditemukan dalam daging merah, mentega, dan susu berlemak penuh, meningkatkan LDL (kolesterol “jahat”), yang menyebabkan penumpukan plak di arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak trans, yang ditemukan dalam makanan olahan seperti margarin dan makanan ringan, bahkan lebih buruk lagi karena meningkatkan LDL dan menurunkan HDL (kolesterol “baik”). Kedua lemak tersebut merangsang hati untuk memproduksi lebih banyak LDL, yang menebalkan dinding arteri—sebuah proses yang dikenal sebagai aterosklerosis. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan masalah jantung yang serius.
Pengaruh karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, sereal manis, dan makanan manis tidak mengganggu gula darah Anda; Mereka juga berdampak besar pada kolesterol Anda. Saat Anda mengonsumsi makanan ini, tubuh Anda memecahnya dengan cepat, sehingga menyebabkan kenaikan gula darah dengan cepat. Untuk mengatasinya, pankreas memompa insulin ekstra, yang membantu memindahkan glukosa ke dalam sel Anda. Tapi inilah masalahnya: Lonjakan insulin ini memicu hati untuk memproduksi lebih banyak kolesterol LDL dan trigliserida – jenis lemak dalam darah yang terkait dengan penyakit jantung. Penguraian cepat karbohidrat ini dapat memuaskan rasa lapar untuk sementara waktu, namun karbohidrat tersebut memberikan kalori “kosong”, tidak memiliki nilai gizi yang nyata, dan sering kali menyebabkan penambahan berat badan. Seiring waktu, proses ini dapat meningkatkan kolesterol dan meningkatkan risiko masalah jantung.
Apa yang sebaiknya Anda makan?
Daripada terobsesi dengan kolesterol makanan, fokuslah pada pengurangan lemak jenuh, lemak trans, dan karbohidrat olahan. Pola makan ala Mediterania yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah pilihan yang tepat. Diet ini terutama menggunakan minyak zaitun dan ikan berlemak, keduanya kaya akan asam lemak omega-3, yang menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida serta meningkatkan kolesterol baik (HDL). Biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan oat, serta kacang-kacangan kaya serat seperti lentil dan kacang-kacangan membantu menghilangkan kolesterol dari tubuh Anda dengan mengikatnya dalam sistem pencernaan. Perubahan sederhana ini dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda secara signifikan.
