Bayangkan sarapan cepat – sereal manis dengan kemasan cerah, dipadukan dengan sekotak jus. Untuk makan siang, sandwich berisi daging olahan, dilanjutkan dengan snack berupa cookies atau keripik. Untuk makan malam, ini pizza beku. Anda tidak perlu berpikir dua kali saat menelusuri ponsel sambil makan, namun setelah beberapa saat, Anda mengalami perlambatan, diikuti dengan peningkatan daya yang cepat — dan kemudian terjadi crash. Gula darah Anda sedang naik turun dan Anda mungkin tidak menyadarinya.
Sebuah studi baru yang diterbitkan dalam The Lancet Regional Health: Europe, yang dilakukan oleh para ahli dari Universitas Cambridge dan Imperial College London, menemukan bahwa pola ini – mengisi pola makan Anda dengan makanan ultra-olahan (UPF) – mungkin sedang meningkat. Anda berisiko terkena diabetes tipe 2. Penelitian telah mengungkapkan bahwa konsumsi UPF yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena diabetes tipe 2, namun memilih lebih sedikit makanan olahan dan utuh dapat mengurangi risiko tersebut secara signifikan.
Apa itu makanan ultra-olahan?
Menurut Dr. Saptarshi Bhattacharya, Konsultan Senior, Endokrinologi, Rumah Sakit Indraprastha Apollo, makanan ultra-olahan biasanya mengandung banyak bahan termasuk pemanis buatan, pengawet, pewarna dan pengemulsi. Bahan-bahan seperti sirup jagung fruktosa tinggi, minyak terhidrogenasi, atau perasa buatan menunjukkan proses yang berat. Makanan yang dipasarkan sebagai makanan “instan” atau “siap makan”, serta makanan ringan kemasan dan makanan beku yang mengutamakan kenyamanan dan umur simpan yang lama, biasanya termasuk dalam kategori ini.
Apa hubungan antara makanan ultra-olahan dan diabetes tipe 2?
Makanan ultra-olahan (UPF) meningkatkan risiko diabetes tipe 2 karena tingginya kadar gula rafinasi, lemak tidak sehat, dan zat aditif. Makanan ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan resistensi insulin seiring berjalannya waktu. Serat rendah dan kalori tinggi juga berkontribusi terhadap penambahan berat badan dan obesitas, faktor risiko utama diabetes. Aditif mengganggu mikrobiota usus, yang selanjutnya merusak metabolisme. Penelitian dengan jelas menunjukkan bahwa konsumsi UPF yang tinggi berkorelasi langsung dengan peningkatan angka diabetes, sehingga menggarisbawahi pentingnya mengurangi risiko.
Makanan ultra-olahan manakah yang memiliki risiko terbesar?
Makanan tinggi gula, karbohidrat olahan, dan lemak trans menimbulkan risiko terbesar. Diantaranya adalah minuman manis, makanan ringan kemasan (keripik, kue kering), daging olahan (hot dog, sosis), makanan cepat saji, dan makanan siap saji. Makanan ini menambah kalori ekstra tanpa nutrisi penting dan sering kali mengandung bahan pengawet yang mengganggu metabolisme. Meskipun nyaman, buah ini kekurangan serat, vitamin dan mineral, sehingga berkontribusi signifikan terhadap diabetes dan penyakit kronis lainnya.
Bagaimana makanan ultra-olahan dapat diganti dengan pilihan yang diproses secara minimal?
Untuk mengganti makanan ultra-olahan, pilihlah versi makanan biasa yang utuh atau sedikit diubah. Pilihlah buah-buahan segar, sayuran, dan biji-bijian daripada yang diproses. Misalnya, pilih gandum utuh daripada oatmeal instan rasa dan ganti sereal manis dengan varietas polos berserat tinggi. Pilih potongan daging segar tanpa lemak atau protein nabati seperti lentil dan kacang-kacangan daripada daging olahan. Memasak dari awal dengan bahan-bahan sederhana merupakan strategi yang efektif. Selain itu, buah-buahan dan sayuran beku atau kalengan tanpa tambahan gula atau pengawet menawarkan alternatif yang nyaman tanpa risiko kesehatan yang terkait dengan makanan olahan.
