Vitamin sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan kita. Daripada mengandalkan suplemen, ahli kesehatan sering kali merekomendasikan untuk mendapatkan nutrisi penting ini melalui makanan.
Vitamin adalah sekelompok zat yang tidak dapat disintesis di dalam tubuh dan perlu disuplai dari sumber eksternal seperti makanan, jelas ahli gizi klinis Vedanti Dave. Namun, tambahnya, “beberapa vitamin, seperti K dan B, disintesis oleh bakteri usus.”
Dave membimbing kita melalui manfaat kesehatan dari berbagai vitamin dan sumber makanan yang kaya akan vitamin tersebut.
vitamin A
Vitamin A memainkan peran penting dalam penglihatan yang baik, terutama dalam cahaya redup, serta pertumbuhan dan perkembangan. Defisiensi membuat tubuh rentan terhadap infeksi dan menyebabkan kebutaan nutrisi, peningkatan infeksi dan kelahiran prematur spontan pada wanita. Sumber vitamin A antara lain telur, spirulina (ganggang biru-hijau), wortel, colocasia, daun ketumbar dan bayam.
Vitamin B kompleks
Vitamin B1 (tiamin): Tiamin sangat penting untuk koordinasi neuromotor melalui perannya dalam konduksi saraf dan produksi energi. Kekurangan vitamin moral dapat menyebabkan depresi mental, kebingungan, dan berkurangnya kekuatan otot. Daging babi, biji-bijian dan kacang-kacangan adalah sumber terkaya.
Vitamin B2 (Riboflavin): Riboflavin meningkatkan aktivitas antioksidan dan perbaikan sel. Kekurangan dapat menyebabkan sariawan, lesi kulit, dan respons otot yang lambat. Produk susu, telur, dan almond adalah sumber terbaik.
Vitamin B3 (Niasin): Niacin membantu mencegah pellagra, yang bermanifestasi sebagai diare, dermatitis, dan demensia. Kacang tanah dan daging adalah sumber yang bagus.
Vitamin B5 (asam pantotenat): Vitamin ini sangat penting untuk produksi hormon dan kolesterol. Meskipun kelainan ini jarang terjadi, kelainan ini dapat memengaruhi sistem saraf. Hati, ginjal, kuning telur dan susu merupakan sumber yang baik.
Vitamin B6 (piridoksin): B6 memungkinkan produksi sel darah merah dan mendukung perkembangan kognitif. Kekurangan dapat menyebabkan anemia, gangguan tidur dan mudah tersinggung. Sumber yang kaya termasuk daging, ikan, dan unggas.
Vitamin B7 (Biotin): Biotin mendukung kesehatan kulit, rambut, dan kuku. Gejala defisiensi termasuk depresi, halusinasi, dan nyeri otot. Kuning telur dan kacang kedelai adalah sumber terbaik.
Vitamin B9 (asam folat): Asam folat sangat penting untuk sintesis DNA, terutama selama kehamilan, yang membantu mencegah cacat tabung saraf pada bayi yang sedang berkembang. Kekurangan menyebabkan penurunan berat badan, kelemahan dan anoreksia. Folat kaya akan kacang-kacangan, telur, dan sayuran berdaun.
Vitamin B12 (Kobalamin): B12 penting untuk fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah. Kekurangan ini menyebabkan sel darah membesar dan belum matang. Hal ini terutama ditemukan dalam produk hewani dan makanan fermentasi.
Sumber vitamin E antara lain minyak nabati (minyak dedak padi), kacang-kacangan dan kacang-kacangan. (Sumber: Getty Images/Thinkstock)
Vitamin C
Vitamin C bertindak sebagai antioksidan, membantu penyerapan zat besi dan membantu mencegah katarak. Kekurangan dapat menyebabkan gusi berdarah, tulang rapuh, dan penyembuhan luka tertunda. Amla adalah salah satu sumber vitamin C terkaya.
Vitamin D
Penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan pelunakan tulang (osteomalacia) pada anak-anak dan orang dewasa. Makanan laut, mentega, dan kuning telur merupakan sumber vitamin ini.
Vitamin E
Vitamin E bertindak sebagai antioksidan kuat. Cacat dapat menyebabkan gerakan tidak terkoordinasi dan kelemahan. Sumber terbaiknya antara lain minyak nabati (seperti minyak dedak padi), kacang-kacangan, dan polong-polongan.
Vitamin K
Vitamin K memainkan peran penting dalam pembekuan darah. Kekurangan meningkatkan risiko pendarahan. Sayuran berdaun hijau tua dan kecambah alfalfa merupakan sumber vitamin K yang sangat baik.
