SAYAPada bulan Agustus, Keeley Hodgkinson memenangkan satu-satunya medali emas Olimpiade Inggris di cabang olahraga lari. Landasan bagi performa kelas dunia bintang lari 800m ini berasal dari kekuatan yang melampaui jarak lari, latihan silang, latihan bukit pasir, dan subsidi £15 yang telah ia dapatkan selama bertahun-tahun. Namun, sistem ini mencapai terobosan pada tahun 2024. Hodgkinson berkata: Natrium bikarbonat (juga dikenal sebagai baking powder) digunakan untuk meningkatkan pelatihan dan balapannya, dan “sistem bikarbonat” Moulten khususnya digunakan oleh 80% atlet ketahanan Paris, menurut salah satu pelatih top Dikatakan bahwa dia melakukannya . “Saya sangat merekomendasikannya,” kata pelatih Hodgkinson Trevor Painter. tapi kenapa? Mengapa pelatih terkemuka lainnya menyebut natrium bikarbonat dan sistem cair sebagai “debu emas”? Suplemen legal apa lagi yang digunakan selain bicarb? Saat ini, industri ini bernilai $17,61 miliar (£13,15 miliar) dan mencakup sejumlah besar pil, bubuk? dan ramuan yang bertujuan untuk meningkatkan performa olahraga. Di sini kita melihat bukti empat di antaranya.
tembakan bit
Sayuran akar kaya akan nitrat, yang meningkatkan kinerja atletik. Namun, konsentrasinya harus tinggi agar efektif, dan suntikan 75ml membutuhkan sekitar 6 bit.
“Saat Anda mengonsumsi makanan yang mengandung nitrat, sebagian nitrat masuk ke sistem air liur usus,” kata Andy Jones, profesor fisiologi terapan di Universitas Exeter. “Kelenjar ludah mengeluarkan air liur yang tinggi nitrat, dan bakteri di mulut Anda memecahnya menjadi nitrit. Saat Anda menelan nitrit ini, ia diubah menjadi oksida nitrat di usus Anda.” membuat olahraga “lebih mudah” dan lebih menarik.
bukti
Tuan Jones’ survei tahun 2009 Pengendara sepeda mengalami peningkatan waktu kelelahan sebesar 16% selama uji waktu. sejak itu, Berbagai penelitian mendukung klaim tersebut Keuntungan dari tembakan. Awalnya, diperkirakan hanya atlet ketahanan yang akan mendapat manfaat; penelitian terbaru Hal ini menunjukkan bahwa performa juga dapat dioptimalkan dalam olahraga intensitas tinggi seperti lari cepat dan sepak bola. Selain itu, “atlet rekreasi mendapat manfaat lebih dari atlet elit,” kata Jones, karena sistem kardiovaskular atlet elit sudah bekerja mendekati maksimal.
Dosis dan efek samping
Idealnya, suntikan harus dilakukan dua hingga tiga jam sebelum berolahraga, karena pada saat inilah kadar nitrit berada pada puncaknya. Tembakan Beat It berharga £25 untuk 15 tembakan (masing-masing sekitar £1,66).
Tidak ada efek samping selain urin berwarna merah muda. Cobalah untuk menghindari obat kumur karena dapat membunuh bakteri di mulut yang memicu proses oksida nitrat.
Bagaimana dengan saya?
Ketika saya menyelesaikan L’Etape du Tour (sebuah acara di mana para amatir menyelesaikan tahapan Tour de France) beberapa tahun yang lalu, saya menggunakan suntikan bit. Terasa lebih segar dan sehat, tapi ini mungkin karena pilihan makanan yang lebih baik.
Probiotik dan prebiotik
Probiotik adalah suplemen nutrisi mikroorganisme hidup, dan prebiotik adalah sumber serat yang menyuburkan bakteri baik di usus Anda. Probiotik bisa didapat dari makanan fermentasi seperti asinan kubis dan kombucha, dan makanan prebiotik antara lain asparagus dan bawang putih. Keduanya juga tersedia dalam format tambahan. Dan keduanya berpotensi meningkatkan performa atletik Anda, terutama jika Anda seorang pelari rekreasi atau pengendara sepeda.
Adam Collins, yang memegang gelar PhD di bidang prebiotik dan olahraga dari University of Bath, mengatakan: ‘Probiotik dan prebiotik dikaitkan dengan peningkatan kesehatan secara umum, tetapi kita juga tahu bahwa keduanya dapat meningkatkan kinerja .”
bukti
“A survei tahun 2020 Melengkapi dengan probiotik telah terbukti menyebabkan pengendara sepeda mengonsumsi lebih banyak karbohidrat per jam karena perubahan pada lapisan usus,” kata Collins. Teorinya adalah semakin banyak karbohidrat yang dapat Anda urai dan gunakan selama berolahraga, tanpa mengalami kram atau masalah perut, semakin banyak energi yang Anda miliki, sehingga Anda bisa berlari, bersepeda, dan berenang lebih lama dan lebih keras
“Menurut penelitian, “Probiotik dapat mengurangi durasi dan kejadian penyakit pada atlet, namun tidak dapat mengurangi tingkat keparahannya,” tambah Collins. Dan manfaat lebih lanjut dapat diperoleh dengan memitigasi dampak dari: penyakit pernapasanHal ini biasa terjadi pada orang yang berolahraga di luar ruangan dalam kondisi musim dingin yang kering.
Dosis dan efek samping
Banyak minuman dan tablet probiotik yang tersedia secara komersial mengandung antara 25 dan 50 miliar bakteri per porsi, dan Anda sebaiknya mengonsumsi satu bakteri per hari. “Asupan prebiotik harian Anda bisa berkisar antara 2,5g hingga 10g,” kata Collins. Suplemen yang menggabungkan probiotik dan prebiotik dapat dibeli dengan harga sekitar £20 (sekitar 33p per hari) untuk 60 kapsul.
Adapun efek sampingnya, beberapa orang mungkin mengalami gas atau kembung, kata Collins. “Dalam kasus yang paling parah, Anda mungkin harus berhenti berolahraga dan pergi ke kamar mandi. Beberapa orang mungkin perlu buang air besar setiap kali buang air kecil. Namun umumnya hal ini berlalu dengan cepat.”
Bagaimana dengan saya?
Saat ini saya adalah kelinci percobaan untuk penelitian prebiotik Collins. Masih terlalu dini untuk mengatakan apa manfaatnya karena Anda mungkin diberi plasebo. Collins berharap bisa mempublikasikan temuannya tahun depan.
kreatin
Creatine disimpan di otot Anda sebagai fosfokreatin dan memainkan peran penting dalam menghasilkan energi untuk upaya maksimal. “Masalahnya adalah jumlah toko yang ada terbatas,” kata Dr. Mark Fell, ahli gizi tim bersepeda Ineos Grenadiers. “Ini berarti semakin banyak kreatin yang Anda konsumsi, semakin cepat fosfokreatin disintesis ulang selama latihan, sehingga memungkinkan Anda bekerja lebih keras.”
Creatine biasanya ditemukan dalam daging merah dan kerang, namun dalam jumlah yang relatif kecil, sehingga populer sebagai suplemen. Ini juga mengapa suplemen mungkin lebih bermanfaat bagi vegetarian daripada karnivora.
bukti
Tinjauan tahun 2003 terhadap lebih dari 500 penelitian menemukan bahwa sekitar 70% dari penelitian ini melaporkan hasil positif yang signifikan secara statistik. Dalam sebuah penelitian tahun 2017, kelompok kreatin memperoleh massa otot 7,2% lebih banyak dibandingkan kelompok plasebo. penelitian tahun 2000 Pemain sepak bola ditemukan mempertahankan performa lari dan lompat mereka dengan creatine. Ada juga semakin banyak bukti bahwa creatine meningkatkan kesehatan otak, kognisi, dan memori, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
Dosis dan efek samping
Creatine hadir dalam berbagai bentuk, tetapi pilihlah versi monohidrat. Berbeda dengan suplemen seperti creatine ethyl ester, suplemen ini terbukti cepat diserap dan terdapat bukti yang mendukungnya.
Mengenai dosisnya, “itu tergantung pada seberapa cepat Anda ingin membangun simpanan kreatin Anda,” kata Fell. “Salah satu pilihannya adalah mengonsumsi 20g creatine dalam dosis awal selama 5 hari (diminum dalam 4 dosis terbagi masing-masing 5g), diikuti dengan 3-5g per hari. Anda mungkin mendapatkan lebih banyak manfaat dari mengonsumsi creatine segera setelah berolahraga dengan karbohidrat tersebut sebagai nasi atau pasta.” 250g bubuk kreatin berharga sekitar £10. Dengan 5g per porsi, itu setara dengan 20p per hari.
“Efek samping yang paling umum adalah penambahan berat badan. Ini terjadi karena creatine menyebabkan retensi air di otot. Berat badan Anda bisa bertambah hingga 2 kg.”
Bagaimana dengan saya?
Ini memberi saya peningkatan kekuatan yang lumayan, tapi sayangnya bagi pria berusia 47 tahun ini, yang lebih terlihat adalah retensi air, yang membuat saya terlihat kembung. Untungnya, klaim bahwa creatine menyebabkan rambut rontok terbukti tidak berdasar.
baking powder
Penelitian mengenai efek Baking Power dalam meningkatkan performa sudah ada sejak tahun 1930an, namun efeknya yang umum dan tidak diinginkan pada sistem pencernaan menghalangi penggunaannya secara luas oleh para atlet.
Namun baru-baru ini, perusahaan nutrisi olahraga telah menemukan cara untuk menghasilkan bubuk dalam bentuk gel, yang sebagian besar telah mengatasi masalah ini.
Saat Anda melakukan olahraga berat, Anda merasa “terbakar”. Hal ini karena penumpukan ion hidrogen membuat darah menjadi lebih asam, yang pada akhirnya menurunkan kekuatan dan kinerja otot. Di sinilah natrium bikarbonat “penyelamat” berperan. Ini adalah buffer alkali. Jika Anda meminumnya sebelum berolahraga, Anda memiliki kemampuan untuk berolahraga lebih keras karena Anda memulai dengan basa yang lebih basa, dan dalam kasus Hodgkinson, Anda dapat berlari lebih cepat sebelum darah Anda menjadi lebih asam dan memperlambat Anda. Itu sebuah teori .
bukti
Pada tahun 2021, International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa suplementasi natrium bikarbonat meningkatkan kinerja dalam “aktivitas ketahanan otot seperti tinju, judo, karate, taekwondo, dan gulat, serta bersepeda, lari, berenang, mendayung dengan intensitas tinggi, dll. “Saya menyimpulkan bahwa itu akan terjadi.
Dr Andy Sparkes, Rekan Tamu Kehormatan di Liverpool John Moores University, telah melakukan penelitian di bidang ini yang membuatnya dipekerjakan oleh perusahaan nutrisi olahraga Morten. Formulasi hidrogelnya sangat populer. “Hidrogel karbohidrat memberikan perlindungan lambung di dalam lambung dan mengoptimalkan pengiriman bikarbonat,” katanya. “Metode konsumsi baru ini memperluas penerapannya pada atlet yang memiliki daya tahan dan mengurangi potensi efek samping.”
Dosis dan efek samping
Saat ini, belum ada penelitian independen mengenai sistem dikarbohidrat Maurten. “Tetapi saya tidak akan menyebutkan makalah yang menurut saya tidak dikerjakan dengan baik, dianalisis dan ditafsirkan dengan baik,” kata Sparks. “Saya tidak akan bisa meninggalkan dunia akademis penuh waktu jika saya tidak yakin dengan efektivitas produk ini. Para pemain juga senang.”
Dari segi biaya, soda kue tergolong terjangkau dan efektif. Produk Maurten mulai dari sekitar £60 untuk empat porsi, jadi £15 masing-masing. Oleh karena itu, harganya tidak murah. Selain itu, cobalah terlebih dahulu saat latihan, bukan saat balapan, karena Anda tentu tidak ingin memberikan kejutan pada perut Anda.
Bagaimana dengan saya?
Saya mencoba sedikit natrium bikarbonat, baik dalam bentuk tablet maupun cair, tetapi tidak ada kesimpulan. Saya mencoba campuran Maurten sebelum parkrun. Tidak ada kembung atau angin, namun hembusan angin yang datang dari Selat Severn membuat kesimpulan tidak meyakinkan.
