ESeperti yang mungkin Anda sadari, elektrolit tiba-tiba ada dimana-mana. Faktanya, mineral-mineral ini selalu ada dalam tubuh kita dan dalam makanan dan minuman yang kita makan. Jika Anda sakit perut atau merasa dehidrasi setelah lari maraton, Anda mungkin membeli sachet. Namun kini makanan tersebut diiklankan pada kemasan makanan sehari-hari, ditandai dengan angka yang terlalu besar, dan dipromosikan secara besar-besaran dalam iklan. “400 miligram elektrolit, ya Tuhan!” teriak pegulat Logan Paul. video promosi Itu telah dilihat lebih dari 8 juta kali di X. Apa yang dia dan sesama YouTuber MrBeast dan KSI jual bukanlah suplemen nutrisi, melainkan produk makan siang baru untuk anak-anak.
Bukan hanya influencer online yang bersemangat. Pada tahun 2022, Permintaan global akan “air rasa/air fungsional” Nilainya $50,3 miliar (£37,6 miliar), dan angka ini diperkirakan akan meningkat menjadi $112,6 miliar (£84 miliar) pada tahun 2030. Liquid IV, sebuah perusahaan pencampur elektrolit yang menjanjikan ‘hidrasi lebih cepat dibandingkan air saja’, mendarat di Inggris tahun ini. , yang mengklaim dapat meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan usus dalam berbagai rasa. W Kesehatan Perusahaan, yang menawarkan kemasan suplemen yang dipesan lebih dahulu, telah melihat penjualan elektrolit melonjak 40% pada tahun lalu. dan merek baru Oshunmenjual konsentrat dalam botol pompa yang dirancang untuk ditambahkan ke air biasa, yang baru-baru ini terjual habis setelah mendapat ulasan bagus dari influencer Instagram Trinny Woodall.
Tapi apakah kita sudah mengubah sesuatu dalam kehidupan kita sehari-hari yang memerlukan hal ini? Apakah jalan yang benar menuju kebugaran dan fokus benar-benar hanya dengan meminum sekantong bubuk atau konsentrat? Apakah kita semua perlu menyeimbangkan asupan mineral tubuh kita seperti yang dilakukan oleh atlet ketahanan elit menjalani kehidupan sehari-hari?
Dimulai dari dasar-dasarnya, elektrolit adalah mineral yang membawa muatan listrik ketika dilarutkan dalam cairan tertentu. Tubuh manusia bergantung pada natrium, kalium, klorida, bikarbonat, kalsium, magnesium, dan fosfat. Tubuh kita memproduksi bikarbonat sendiri, sehingga kebutuhan fosfat dan kalsium dapat dengan mudah dipenuhi melalui makanan yang kita makan. Natrium klorida – atau garam meja – menutupi dua basa lagi. Oleh karena itu, elektrolit yang paling banyak ditemukan pada minuman dan suplemen adalah kalium, magnesium, dan natrium. Kami akan menjelaskan alasannya nanti (petunjuk: murah). Adapun mengapa Anda membutuhkannya, daftarnya panjang.
“Elektrolit sangat penting untuk banyak fungsi dalam tubuh, termasuk menjaga kadar cairan, membantu fungsi jantung dan saraf, serta mengatur tekanan darah,” kata Dr. Roberts, ahli gizi dan profesor nutrisi dan dietetika di Missouri State University . Magnesium membantu segala hal mulai dari fungsi otot dan saraf hingga kesehatan tulang, dan klorida membantu keseimbangan cairan dan pencernaan. Kalium membantu mengatur detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan mengatur fungsi ginjal, sedangkan kalsium, natrium, dan kalium diperlukan untuk kontraksi otot. Tanpa elektrolit, tubuh akan cepat menghadapi masalah serius. Namun apakah kita berada dalam bahaya kehabisan produk-produk tersebut seperti yang diyakini beberapa perusahaan?
Ya, itu tergantung pada apa yang Anda lakukan. Jalur utama hilangnya elektrolit adalah melalui cairan tubuh, sehingga risiko terbesar bagi orang sehat adalah melalui penyakit atau serangan diare. Kondisi lain yang lebih kronis juga bisa menimbulkan masalah. Misalnya, Sibo (pertumbuhan bakteri usus kecil yang berlebihan) dapat mengganggu penyerapan nutrisi dan menyulitkan tubuh Anda mendapatkan mineral yang dibutuhkan.
Namun bagi banyak dari kita, masalah terbesar terletak pada kebiasaan minum kita. “Jika Anda minum banyak alkohol, Anda berisiko mengalami dehidrasi, yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan kadar elektrolit,” kata Laura Southern, terapis nutrisi di W-Wellness. “Penyalahgunaan alkohol dalam jangka panjang dapat berdampak negatif pada fungsi ginjal, sehingga sulit mengatur kadar cairan dan elektrolit tubuh.” tidak mengurangi risiko kesehatan serius yang terkait dengan alkohol.
Kafein memiliki efek diuretik yang mirip dengan alkohol, namun beberapa bukti Artinya, hal ini dapat mengurangi reabsorpsi magnesium setelah minum, sehingga menurunkan kadar magnesium secara keseluruhan dalam tubuh. Jika Anda minum Americano atau satu pint untuk melewati hari yang berat di kantor, pikirkan lagi. Menurut tinjauan penelitian, Stres dapat mempengaruhi kadar elektrolit Hal ini dimungkinkan dengan meningkatkan jumlah mineral yang dikeluarkan melalui urin, namun diperlukan lebih banyak penelitian.
Namun, secara umum, kelompok yang paling mungkin mendapat manfaat dari infus elektrolit segera adalah mereka yang melakukan olahraga berat. Misalnya, seorang atlet ketahanan yang melakukan beberapa sesi dalam seminggu atau seorang pengunjung gym yang menjaga intensitas tinggi.
Penting juga berapa banyak air yang hilang dan apa isinya. “Bagi orang yang banyak berkeringat, hal ini perlu dipertimbangkan,” kata Southern. “Jika Anda lari maraton di lingkungan yang panas dan lembab dan Anda minum banyak air, air dapat mengeluarkan natrium, sehingga Anda berisiko terkena hiponatremia, yaitu konsentrasi natrium dalam darah Anda menjadi terlalu rendah.” Pengunjung gym yang rutin minum air selama dan setelah berolahraga tidak perlu khawatir, katanya. Selain itu, jika Anda berkeringat dan kaos atau pakaian olahraga Anda menjadi sedikit putih atau berkerak saat mengering, itu tandanya Anda sebenarnya kehilangan banyak elektrolit. ” (catatan tambahan: Salah satu penelitian tahun 2008 Ditemukan bahwa seiring dengan meningkatnya jumlah keringat, konsentrasi garam dalam keringat juga meningkat. )
Berat badan dan komposisi tubuh juga berperan. “Otot menyimpan lebih banyak air dibandingkan lemak,” kata Southern. “Dengan kata lain, orang yang memiliki lebih sedikit lemak tubuh dan lebih banyak otot memiliki lebih banyak kandungan air dalam tubuhnya dibandingkan orang dengan berat badan lebih dan lebih sedikit otot. Jika Anda termasuk dalam kelompok yang terakhir, elektrolit membantu Anda tetap terhidrasi sepanjang hari. kamu aman.”
Apa yang terjadi pada orang yang tidak berlari di atas treadmill? “Itu sangat tergantung pada siapa orangnya, tahap kehidupannya, dan pola makannya,” kata Southern. Misalnya saja seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung menurun sedangkan lemak bertambah. Hal ini dapat menurunkan total air dalam tubuh dan meningkatkan risiko ketidakseimbangan elektrolit.
Namun, itu juga tergantung pada elektrolit yang Anda bicarakan. Kebanyakan dari kita mengonsumsi natrium lebih dari cukup, katanya. “Karena jelas itu garam, yang bisa menjadi faktor risiko besar untuk hal-hal seperti tekanan darah tinggi dan tekanan darah tinggi.” Dia menambahkan, “Magnesium adalah sesuatu yang banyak klien saya sering kekurangan. Ini adalah sesuatu yang pertama kali mereka sadari dari (gejala) seperti stres, kurang tidur, dan kejang otot.”
Lebih rumitnya lagi, elektrolit juga berinteraksi. Kelebihan natrium dalam tubuh dapat meningkatkan ekskresi kalium saat tubuh berupaya menstabilkan kadar elektrolit secara keseluruhan. Ini tidak ideal. Kebanyakan orang bisa mendapatkan keuntungan dari menurunkan asupan natrium mereka, setidaknya satu meta-analisis besar menunjukkan. menurunkan tekanan darahmeningkatkan asupan kalium dapat membantu menjaga tekanan darah Anda pada tingkat normal. Pola makan juga perlu dipertimbangkan. Diet rendah karbohidrat cenderung menjaga kadar gula darah tetap rendah, yang dapat berdampak buruk pada kadar insulin dan menyebabkan lebih banyak natrium dikeluarkan dari tubuh.
Jadi seberapa besar Anda perlu mengkhawatirkan asupan elektrolit Anda? Jika Anda sudah mengonsumsi makanan seimbang (dan tidak terlalu sering berkeringat), jumlahnya mungkin tidak terlalu banyak. “Kebanyakan orang dapat memenuhi kebutuhan elektrolitnya dengan menjaga pola makan sehat dengan beragam makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, produk susu, dan protein berkualitas tinggi,” kata Ahli Nutrisi Vermont, Jill Hassells. “Beberapa makanan diabaikan sebagai hidrator, padahal makanan tersebut menyediakan sumber elektrolit alami dan seimbang. Misalnya, yogurt adalah sumber potasium dan magnesium yang baik. Sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, coklat hitam, dan biji-bijian semuanya baik sumber magnesium, dan pisang, alpukat, dan air kelapa dapat membantu mengisi kembali potasium.
Tergantung dari mana asalnya, air juga bisa membantu. Air keran biasanya mengandung sejumlah kecil kalsium, magnesium, natrium, dan kalium, namun air mineral secara alami mengandung lebih banyak kalsium, magnesium, dan kalium, dan beberapa merek memiliki jumlah yang cukup mengandung kalsium, magnesium, dan kalium. Berkontribusi pada kebutuhan harian Anda. Jumlah air kemasan (non-mineral) tergantung dari mana asalnya.
Namun hal ini membawa kita pada salah satu masalah terbesar terkait klaim kandungan elektrolit. Ketika produsen makanan atau suplemen mengatakan bahwa produk mereka memiliki “lebih banyak” elektrolit dibandingkan pesaingnya, itu bukanlah metrik yang berguna.
Natrium, misalnya, mudah dan murah untuk ditambahkan ke hampir semua hal, tetapi Anda hampir pasti sudah mencukupi kebutuhannya. Secara teknis, Anda dapat berargumen bahwa triple cheeseburger McDonald’s mengandung elektrolit, namun kenyataannya lebih asin (saya hitung 3,3 gram, atau jumlah yang direkomendasikan WHO lebih dari setengah asupan harian). Jika Anda perlu menambahkan garam ke dalam makanan Anda, misalnya jika Anda berlatih triathlon, menambahkan sedikit garam ke dalam air sudah cukup dan tidak diperlukan persiapan khusus.
Demikian pula, glukosa membantu menyerap elektrolit, namun kebanyakan dari kita tidak membutuhkannya. “Lihat apa yang tertulis di labelnya,” kata Melanie Betts, ahli gizi dan ahli kesehatan ginjal. “Minuman elektrolit cenderung tinggi natrium dan gula, jumlah yang wajar karena mudah diperoleh dan murah, namun masyarakat di Barat sudah mengonsumsi lebih banyak natrium dan gula daripada yang mereka butuhkan, sehingga minuman elektrolit cenderung tinggi natrium dan gula. . Ini hanya memperburuk situasi.”
Jadi kenapa tiba-tiba fokus? “Saya pikir, sebagian orang sekarang lebih aktif dan lebih sadar akan manfaat tetap terhidrasi,” kata Southern. “Tetapi menurut saya ini juga merupakan hal yang sangat bagus dan mudah yang dapat Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari tanpa terlalu banyak usaha. Orang ingin tahu apa yang baik bagi mereka tanpa menjadi terlalu mahal atau terlalu rumit, yang merupakan masalah pada beberapa suplemen.” Saya merasa seperti sedang melakukan sesuatu.”
“Kami pikir ini mirip dengan pergerakan protein yang kami lihat pada tahun 2016,” kata Joe Welsted, pendiri pengecer elektrolit Oshun. “Tiba-tiba, orang menjadi lebih sadar akan manfaat mendapatkan cukup protein dalam makanan mereka, dan menyadari bahwa manfaatnya melebihi apa yang dibutuhkan atlet. Hal yang sama berlaku untuk elektrolit. Jika Anda bisa berhenti mengonsumsi kafein di pagi hari dan fokus pada hidrasi yang tepat, Anda akan merasa jauh lebih baik. Dan ada banyak manfaat hilir dari terhidrasi dengan baik. Anda tidak hanya akan lebih fokus, tetapi Anda juga akan cenderung tidak menginginkan makanan ringan dan garam sepanjang hari.
Jadi apa yang kamu bawa pulang? Jika Anda sudah mengonsumsi buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran berdaun, dan protein setiap hari, minum banyak air, dan berusaha untuk tidak terlalu banyak berkeringat, Anda mungkin bisa menjalani hidup tanpa terlalu mengkhawatirkan kelebihan elektrolit. Jika Anda banyak berkeringat, dan sejujurnya, Anda setidaknya harus melakukannya kadang-kadang. Meski hanya sekedar memilih air kemasan dari keran, ada baiknya mempertimbangkannya. Jika Anda merasa stres, tidak dapat berkonsentrasi, atau mengalami kabut otak pada pukul 15.00, elektrolit adalah salah satu intervensi kesehatan termurah yang dapat Anda coba dan tercepat untuk melihat hasilnya. Jangan lupa untuk memeriksa informasi nutrisinya. Anda mungkin bisa mendapatkan cukup garam dari makanan Anda tanpa melibatkan Logan Paul.
