YSeiring bertambahnya usia, kita tidak bisa mengabaikan mobilitas. Jika Anda tidak bisa keluar masuk kamar mandi, atau keluar masuk tempat tidur atau toilet, akan sulit bagi Anda untuk hidup mandiri. Namun jauh sebelum Anda mencapai titik tersebut, berkurangnya mobilitas bisa menjadi masalah. Semua orang ingin bisa menggaruk punggung atau mengambil botol dari rak paling atas di dapur. Hal ini tidak hanya membutuhkan peregangan dan pembengkokan tubuh Anda ke posisi yang diperlukan, tetapi juga memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan sesuatu dalam posisi tersebut. Seperti yang dikatakan ahli terapi fisikMobilitas adalah kemampuan untuk menggerakkan sendi secara aktif, bukan pasif. Fleksibilitas dan gravitasi memungkinkan Anda pergi ke toilet. Mobilitas akan membuat Anda bangkit kembali.
Begini, saya berusia 61 tahun dan memiliki 61 tahun pekerjaan pipa ledeng. Saya banyak memikirkan tentang toilet dan seperti apa hidup saya selama 39 tahun ke depan. Namun berapapun usia Anda, mobilitas harus menjadi hal yang penting untuk kesenangan Anda. Jika Anda bermain tenis (preferensi tidak dihitung, atau setidaknya tidak bermain golf), ada baiknya Anda meraih bola lebih tinggi dan memukulnya kembali melewati net. Jika Anda memiliki anjing, Anda dapat membantu dengan melempar bola atau mengambil kotorannya. Jika Anda ingin menyenangkan cucu Anda dengan melakukan handstand, itu juga membantu.
Itu sebabnya kelas mobilitas Lucy Joslin misi Studio Gerakan saya di London timur selalu dipenuhi pelanggan, kebanyakan dari mereka adalah wanita dan pria yang beberapa dekade lebih muda dari saya. “Itu tidak terlalu menyenangkan,” Jocelyn mengakui. “Tetapi saya selalu mengatakan ini seperti obat. Anda tahu, Anda harus melakukannya.”
Saya bergabung dengan kelas Jocelyn secara kebetulan melalui senam. Jocelyn adalah anggota tim senam dan mengajar. budaya kali sekelompok instruktur. Senam, yang menggabungkan latihan beban tubuh dan jenis gerakan yang biasanya Anda kaitkan dengan senam, adalah salah satu cara paling menyenangkan untuk membentuk otot bagi orang yang tidak suka angkat beban atau pergi ke gym. Namun, hal ini memberi banyak tekanan pada persendian.
Kita semua tahu pull-up, di mana Anda bergelantungan di palang dan mengangkat tubuh hingga dagu dan dada berada di atas palang. Senam mencakup variasi seperti peningkatan otot dan push-up. melanjutkan sampai pinggul Anda sejajar dengan palang. Alternatifnya, ada juga yang disebut tuas belakang. Dimulai dengan menggenggam ring senam, lalu menambahkan backflip, membiarkan ring menghadap ke bawah, memutar lengan ke belakang dan meletakkan tubuh di atas papan yang sejajar dengan tanah. Bahkan gerakan dasar senam pun sulit. Setelah beberapa bulan berlatih setiap hari, Anda hanya dapat melakukan satu pull-up atau menggerakkan tuas setengah ke belakang.
Saya telah mengikuti kelas mobilitas Jocelyn dan saya dapat memberitahu Anda bahwa itu tidak terlalu menyenangkan. Ada banyak otot yang tegang karena jongkok, mendorong benda dengan keras, dan perlu istirahat. Banyak juga erangan selama kelas, meski tidak semuanya dari saya. Namun saya merasa memiliki lebih banyak kebebasan dalam bergerak dan lebih banyak kendali atas tubuh saya. Saya ingin melakukannya lagi, saya sedikit takut, tetapi saya juga menyukainya.
Sementara itu, inilah 10 bagian rutinitas Jocelyn untuk meregangkan dan memperkuat pinggul, paha belakang, paha depan, dada, fleksor pinggul, bahu, dan punggung bawah.
Gunakan atau hilangkan: 10 gerakan untuk tetap mobile
Karena mobilitas adalah soal kekuatan pada batasnya, latihan ini memerlukan kerja keras dan bisa melelahkan. Satu set lengkap membutuhkan waktu sekitar 30 menit untuk diselesaikan, tetapi Anda dapat membaginya sesuai kebutuhan.
1. Pinggul dan paha belakang
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan jari-jari kaki menghadap kira-kira 11 dan 1. Berjongkoklah sejauh yang Anda bisa dengan nyaman sambil menjaga tubuh bagian atas tetap tegak. Jika Anda kesulitan melangkah lebih dalam, naikkan setiap tumit 1 hingga 2 inci dengan meletakkannya di atas beban pergelangan kaki, buku, dll. Condongkan tubuh ke depan dan letakkan telapak tangan rata di lantai di depan Anda. Jaga telapak tangan menghadap ke bawah, putar kaki ke dalam menghadap ke depan, jaga agar kaki tetap lurus, julurkan bokong ke luar, dan jaga punggung selurus mungkin. Anda akan merasakan regangan pada paha belakang Anda. (Jika Anda kesulitan meletakkan telapak tangan di lantai, atau jika Anda kesulitan menjaga telapak tangan tetap di lantai, letakkan tangan Anda di atas balok yoga atau kamus.) Ulangi ini sebanyak 10 kali.
2. Fleksor pinggul 1 (ekstensi)
Berlututlah di atas sesuatu yang empuk, seperti handuk terlipat atau matras yoga. Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki dan ambil posisi lunge. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak, selipkan pantat Anda di bawah Anda dan turunkan pinggul Anda ke depan dan ke bawah untuk meregangkan fleksor pinggul (otot di bagian atas dan depan paha Anda) di kaki belakang Anda. Untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan, letakkan dua balok yoga di kedua sisi kaki depan Anda. Gunakan tangan Anda untuk mendorong lengan Anda dan angkat lutut belakang Anda 2 hingga 3 inci dari lantai. Bagian tersulit berikutnya adalah mengangkat tangan dari balok dan menahan posisi tersebut selama 5 detik. (Jika Anda terhuyung-huyung dan tidak dapat melakukannya, Anda dapat meletakkan ujung jari Anda saja pada balok, atau hanya satu ujung jari untuk setiap balok.) Lakukan ini dua kali pada setiap kaki.
3. Fleksor pinggul 2 (fleksi)
Duduklah di lantai dengan kaki terbuka lebar, tetapi jangan sampai menimbulkan rasa tidak nyaman. Tempatkan balok atau buku di bagian dalam setiap pergelangan kaki. Tanpa terlalu bersandar ke belakang, turunkan tangan ke depan sehingga beban sedikit bertumpu pada ujung jari yang terentang. Jaga agar kaki tetap lurus, angkat kaki melewati balok, lalu turunkan hingga menyentuh lantai di dalam balok. Segera angkat lagi dan lagi ke posisi awal. Ini mungkin saja sangat sulit. Untuk membuatnya lebih mudah, bersandarlah ke belakang, letakkan tangan Anda di kedua sisi salah satu kaki, dan angkat kaki tersebut melewati balok sebelum menurunkannya kembali. Kemudian ulangi di sisi lainnya. Bagaimana pun Anda melakukannya, ulangi hingga setiap kaki terangkat, lakukan 10 repetisi. Jika Anda melakukan ini dengan benar, Anda akan merasakannya di fleksor pinggul, bukan di paha depan. Bersandarlah sedikit lagi jika perlu.
4. Bahu, pinggang, dada
Duduklah di lantai dan rentangkan kaki lurus ke depan. Letakkan telapak tangan Anda di lantai di samping pinggul Anda. Rentangkan lengan Anda untuk mengangkat bokong dari lantai, ayunkan pinggul ke belakang, geser kaki ke arah Anda, dan dorong bokong ke belakang. (Jika Anda kesulitan mendapatkan ketinggian yang cukup, letakkan balok atau buku di samping setiap pinggul dan dorong ke atas dari sana.) Tahan selama 10 detik.
Jaga bokong tetap di udara, tekuk lutut dan letakkan telapak kaki di lantai, angkat pinggul dan lutut ke arah langit-langit, lalu dorong dada dan leher ke belakang hingga akhirnya mundur. posisi atas meja. Tekan dan tahan selama 10 detik. Kembali ke posisi sebelumnya dan tahan selama 10 detik lagi. Buat lebih sulit dengan mengangkat satu kaki dari lantai selama 5 detik lalu kaki lainnya, namun pastikan tetap lurus.
5. Lengan atas dan dada
Berlutut atau berdiri di depan meja atau ambang jendela, dengan kedua siku dibuka selebar bahu dan dekat tepinya. Melangkah atau mundur ke belakang hingga punggung rata dan pinggul tepat di atas lutut. Kendalikan tulang rusuknya agar tidak menyebar. Genggam tangan Anda dan raih ke arah langit-langit (untuk membuatnya lebih sulit, pegang balok, buku, atau sapu). Selanjutnya, tarik tulang belikat Anda dan dekatkan dada Anda ke lantai. Tekan dan tahan selama 30 detik. mengulang.
6. Bahu 1
Berbaring tengkurap dengan kaki dibuka selebar bahu dan bagian atas ditekan ke lantai. Selipkan perut Anda, selipkan pantat Anda di bawah Anda, dan kencangkan inti Anda. Pegang lengan lurus di depan Anda dan pegang sapu (atau sejenisnya) sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jaga lengan dan tubuh Anda selama mungkin. Kencangkan tulang belikat Anda, tetapi terus raih ke depan. Angkat tongkat setinggi mungkin sambil menjaga dagu atau dahi dan dada tetap di lantai. Ini mungkin kurang dari 6 inci/15 cm. Tekan dan tahan selama 15 detik. Selanjutnya, turunkan tongkat dari punggung ke belakang kepala sejauh yang Anda bisa (jaga dada dan dahi tetap menempel di lantai) dan tahan selama 15 detik. Ulangi, mencakup kedua posisi.
7. Bahu 2
Berbaring tengkurap dengan kaki terbuka dan lengan dalam posisi kaktus (diluruskan ke samping, lalu ditekuk pada siku) sehingga lengan bawah menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap ke bawah. Tempatkan satu balok di bawah setiap siku. Pegang beban ringan (sekitar 1 kg) di kedua tangan. Tanpa menggerakkan bahu, angkat dan turunkan beban secara perlahan sebanyak 10 kali. Ulangi 3 kali. Anda juga bisa melakukan satu tangan dalam satu waktu.
8. Peregangan badan samping
Ini sangat menyenangkan. Berbaring telentang dengan tangan terentang membentuk T, kaki rapat, dan lutut ditekuk sehingga telapak kaki rata di lantai. Selanjutnya, silangkan kaki kanan ke atas kaki kiri (tengah paha). Berguling ke kiri, rapatkan kedua kaki dan lengan berlawanan terentang dan sedekat mungkin dengan lantai. Tekan dan tahan selama 30 detik. Anda akan merasakan regangan di sisi kanan tubuh Anda. Kembali ke tengah, silangkan kaki kiri ke kaki kanan, dan ulangi di sisi kanan.
9. Punggung bawah
Berbaring tengkurap, letakkan matras atau bantal yoga yang digulung di bawah panggul, dan letakkan lengan Anda dalam posisi push-up. Dorong bahu Anda ke atas hingga lengan lurus, jaga dada dan kepala tetap tegak. Jika Anda menyukai yoga, ini sangat mirip dengan pose kobra.
10. Kursi dada diputar
Duduklah di kursi atau bangku dengan kaki dan lutut dibuka selebar pinggul, dengan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul membentuk sudut siku-siku. Letakkan punggung tangan kiri di bagian luar lutut kanan dan tangan kanan di sandaran kursi atau bangku. Duduklah setegak mungkin dengan bahu menjauhi telinga. Pertahankan posisi lutut seperti itu, putar pusar, tulang rusuk, dan dada, lalu terakhir berbelok ke kanan, dorong dengan tangan kiri seolah-olah meremas spons, dan menarik dengan tangan kanan. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.
