Jika Anda merasa sedih dan ingin tetap berpegang pada tujuan penurunan berat badan, beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan adalah pilihan sarapan yang baik yang membantu tubuh Anda membakar lemak sekaligus mengatasi rasa lapar Anda.
Daftar teratasnya adalah makhana atau kacang rubah, benih tanaman rubah Euryale, camilan populer di banyak wilayah Asia. Secara nutrisi, makhana memiliki ciri khas rendah kalori dan kandungan protein tinggi. Satu porsi makhana (sekitar 30 gram) menyediakan sekitar 100 kalori, 2,5 gram protein, dan sedikit lemak. Selain itu, makhana kaya akan serat makanan, yang membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Kandungan seratnya memperlambat pencernaan, yang membantu menstabilkan kadar gula darah dan mencegah makan berlebihan. Makhana juga mengandung mineral penting seperti magnesium, potasium, dan kalsium yang mendukung kesehatan metabolisme secara keseluruhan.
Komposisi Makhana yang rendah lemak dan tinggi protein berarti asupan kalori dapat dikurangi sekaligus meningkatkan pemeliharaan otot, yang merupakan faktor kunci dalam penurunan berat badan. Protein diketahui meningkatkan efek termis makanan (TEF), yang mengacu pada energi yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi. Hal ini menyebabkan tingkat metabolisme yang lebih tinggi dan peningkatan pengeluaran kalori. Selain itu, kehadiran antioksidan di makhana, seperti flavonoid, dapat mengurangi stres oksidatif atau kerusakan sel dan peradangan, yang terkait dengan obesitas dan gangguan metabolisme.
Di sisi lain, kacang-kacangan kerap direkomendasikan sebagai camilan sehat karena kepadatan nutrisinya. Mereka kaya akan lemak sehat, terutama lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang baik untuk kesehatan jantung. Mereka memperbaiki profil lipid dengan meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL), sering disebut sebagai kolesterol “baik”, sekaligus secara efektif menurunkan kolesterol dan trigliserida low-density lipoprotein (LDL).
Yang teratas dalam kategori ini adalah kacang almond, yang (sekitar 28 gram) mengandung sekitar 160 kalori, enam gram protein, dan 14 gram lemak, yang sebagian besar merupakan lemak tak jenuh. Lemak ini, bersama dengan serat makanan (sekitar 3,5 gram per porsi), membantu mempertahankan tingkat energi dan meningkatkan perasaan kenyang, yang membantu pengelolaan berat badan.
Berikutnya adalah kenari, yang mengandung asam lemak omega-3, yang merangsang sistem untuk membakar lebih banyak lemak, protein, dan serat. Kaya akan lemak tak jenuh ganda, biji-bijian ini menjaga kolesterol tetap terkendali. Kaya akan antioksidan dan fitonutrien, mengurangi peradangan dan mencegah diabetes tipe 2. Mereka merangsang bagian otak yang mengendalikan nafsu makan, sehingga mengurangi rasa lapar secara keseluruhan.
Pistachio kaya akan serat dan protein, yang mencegah makan berlebihan, memperlambat pencernaan, dan meningkatkan pelepasan gula. Mengupasnya berarti Anda memakannya dengan kecepatan sedang dan secara otomatis mengurangi konsumsinya. Mereka mendorong pertumbuhan bakteri usus yang sehat karena kandungan seratnya yang tinggi. Mereka membantu produksi asam lemak rantai pendek, yang membantu mengurangi risiko gangguan pencernaan dan penyakit jantung. Mereka memiliki indeks glikemik rendah dan menurunkan kadar gula darah.
Efek pembakaran lemak dari kacang-kacangan, meskipun kurang terasa dibandingkan protein, dikombinasikan dengan kemampuannya untuk meningkatkan rasa kenyang, menjadikannya camilan yang berharga untuk mengatur berat badan.
(Narang adalah ahli gizi di Rumah Sakit Indraprastha Apollo, Delhi)
