Bekerja pada shift malam menyebabkan gaya hidup tidak sehat yang dapat memicu penyakit diabetes. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pekerja shift malam memiliki risiko 30 persen lebih tinggi terkena diabetes. Sebuah studi tahun 2023 di Tiongkok menemukan bahwa prevalensi diabetes tipe 2 di kalangan pekerja shift (6,56 persen) jauh lebih tinggi dibandingkan pekerja harian (4,21 persen). Tidur kurang dari tujuh jam sehari bisa berdampak.
Bagaimana kerja shift malam meningkatkan risiko diabetes?
Siklus tidur-bangun alami tubuh, atau ritme sirkadian, biasanya terikat pada terang dan gelap. Di pagi hari, hormon tertentu seperti kortisol mencapai puncaknya. Ini memberi kita energi untuk memulai hari kita dengan baik. Pada akhirnya, kelenjar pineal kita mengeluarkan hormon melatonin yang merangsang tidur. Terganggunya jam tubuh atau koordinasi berbagai komponennya dapat mempengaruhi tidur, hormon, nafsu makan, pencernaan dan perilaku kita. Irama sirkadian yang terganggu meningkatkan resistensi insulin sehingga menyebabkan obesitas dan diabetes.
Bagaimana shift malam mempengaruhi penderita diabetes?
1. Tidur: Insomnia dapat menyebabkan kelelahan, mudah tersinggung dan mengantuk di siang hari. Kurang tidur menyebabkan perubahan nafsu makan dan buruknya kontrol diabetes.
2. Pola makan: Orang mungkin melewatkan waktu makan di siang hari karena mengantuk dan makan dalam porsi besar sebelum berangkat kerja. Saat bekerja, mereka lebih cenderung mengonsumsi makanan cepat saji yang tidak sehat.
3. Latihan: Pola latihan pada slot waktu tetap dipengaruhi oleh shift malam.
4. Stres: Shift malam menyebabkan stres, yang memperburuk pengendalian diabetes. Dampak psikologis dan sosial dari stres tidak boleh diabaikan karena Anda menjadi sulit menghabiskan waktu bersama keluarga atau teman.
Bagaimana cara mengatasi shift?
1. Makan tepat waktu tanpa jeda yang lama. Ini mengurangi risiko reaksi gula darah rendah (hipoglikemia). Makan makanan berat di tengah malam dapat menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah di pagi hari. Idealnya membawa pulang makanan ke tempat kerja. Jika hal tersebut tidak memungkinkan, carilah sumber yang menyediakan pilihan makanan sehat di tempat kerja.
2. Usahakan tidur yang cukup, idealnya tidak kurang dari tujuh jam setiap hari. Tidur siang singkat juga membantu. Memperhatikan kebersihan tidur – menghalangi sinar matahari dengan mematikan lampu/menutup jendela, menghindari komputer atau telepon di dekat tempat tidur dan musik yang menenangkan dapat membantu Anda tidur. Hindari kopi di akhir shift Anda!
3. Buatlah rencana aktivitas/latihan yang bervariasi dari hari ke hari jika diperlukan. Masukkan ke dalam jadwal Anda untuk memastikan hal itu tidak mengganggu tidur Anda.
Ukur gula darah Anda secara teratur dan bawalah gula atau glukosa untuk mengatur penurunan gula. Gula puasa diukur delapan jam atau lebih setelah makan terakhir. Sangat penting untuk meminum obat secara teratur. Menyetel alarm di telepon dapat membantu mengingat waktu pengobatan. Jika Anda menggunakan insulin, dosis dan waktunya mungkin perlu disesuaikan. Pastikan Anda mendiskusikannya dengan dokter Anda terlebih dahulu.
(Dr. Mithal Endokrinologi dan Diabetes, Ketua, Max Healthcare)
