Kita sering membicarakan mengapa kita membutuhkannya vitamin B – terutama vitamin B3 (niasin) dan B12 (cobalamin) – yang penting untuk metabolisme energi, sintesis DNA, dan kesehatan saraf. Meskipun keduanya berlimpah dalam makanan kita, namun kita mengonsumsi suplemen untuk menghindari kekurangan. Yang Anda butuhkan hanyalah rencana makan yang cerdas.
Niasin penting untuk metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein sehingga lebih mudah diubah menjadi energi. Selain itu, niasin penting untuk menjaga kesehatan kulit, saraf, dan sistem pencernaan.
1. Daging dan Unggas: Makanan hewani adalah salah satu sumber niacin terkaya. Dada ayam, kalkun, dan hati menyediakan vitamin ini dalam jumlah tinggi.
2. Ikan: Banyak jenisnya, terutama tuna dan salmon, yang merupakan sumber penting. Mereka tidak hanya memasok niasin tetapi juga kaya akan asam lemak omega-3, yang membantu kesehatan jantung.
3. Kacang-kacangan: Kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong merupakan gudang nabati yang memberikan manfaat tambahan seperti serat dan protein, yang menstabilkan rasa kenyang di aliran darah dan pelepasan gula.
4. Sereal: Produk sereal seperti beras merah, roti gandum, dan oatmeal mengandung niasin, namun mungkin kurang tersedia secara hayati dibandingkan sumber hewani karena adanya fitat, yang menghambat penyerapan nutrisi.
5. Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kacang tanah mengandung niasin yang sangat tinggi. Sumber lainnya adalah kacang-kacangan dan biji-bijian lain seperti biji bunga matahari dan almond.
6. Makanan yang diperkaya: Banyak biji-bijian dan ragi nutrisi yang diperkaya dengan niasin, memberikan sumber alternatif bagi orang-orang dengan pembatasan diet.
Makanan kaya cobalamin (vitamin B12).
Cobalamin sangat penting untuk pembentukan sel darah merah, fungsi saraf, dan sintesis DNA. Berbeda dengan niacin, B12 ditemukan terutama pada produk hewani, sehingga ketersediaannya menjadi perhatian bagi vegetarian dan vegan.
1. Hati dan Ginjal Hewan: Ini adalah beberapa sumber B12 yang paling terkonsentrasi. Bahkan porsi kecil pun menyediakan lebih dari kebutuhan sehari-hari.
2. Ikan dan Kerang: Ikan seperti trout, salmon, dan tuna merupakan sumber B12 yang sangat baik. Kerang seperti kerang dan tiram juga mengandung jumlah yang banyak.
3. Daging dan Unggas: Vitamin terdapat dalam jaringan otot, berkontribusi terhadap kelimpahannya dalam makanan ini.
4. Produk susu: Susu, keju, dan yogurt merupakan sumber B12 yang penting bagi mereka yang mengonsumsi produk hewani. Mereka juga menyediakan kalsium dan nutrisi penting lainnya.
5. Telur: Ini adalah sumber yang baik, terutama kuning telurnya, menjadikannya pilihan yang cocok untuk berbagai macam diet.
6. Makanan yang diperkaya: Bagi orang yang tidak mengonsumsi produk hewani, susu nabati yang diperkaya, sereal sarapan, dan ragi nutrisi dapat membantu memenuhi kebutuhan B12.
Kebutuhan dan kekurangan sehari-hari
Tunjangan Diet yang Direkomendasikan (RDA) untuk niacin bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tahap kehidupan. Pria dewasa membutuhkan sekitar 16 mg/hari sedangkan wanita membutuhkan 14 mg/hari. Defisiensi niasin, meskipun jarang terjadi di negara maju, dapat menyebabkan pellagra dengan gejala seperti dermatitis, diare, dan demensia.
RDA untuk B12 adalah 1 µg/hari untuk orang dewasa. Kekurangan dapat menyebabkan anemia, masalah neurologis dan gangguan kognitif. Populasi yang berisiko termasuk orang lanjut usia, orang dengan gangguan pencernaan, dan mereka yang menjalani pola makan vegetarian ketat.
(Ahli Gizi Narang, Rumah Sakit Indraprastha Apollo, Delhi)
