Malaika Arora membagikan lima latihan penguatan (dengan beban pergelangan kaki) untuk penderita sakit punggung; Inilah cara mereka membantu Berita kebugaran

Dari jumlah tersebut (setiap latihan untuk dua set)

1. Ekstensi punggung dengan putaran 10x

2. Ekstensi punggung dengan kaki 10x angkat

3. Angkat kaki belakang + angkat lengan berlawanan sebanyak 10x

4. L Duduk Satu Kaki Angkat Di Atas Blok Yoga 10x

5. L-Sit Single Leg Raise Duduk di Yoga Block (Variasi Lain) 20 detik

Tapi bagaimana sebenarnya latihan ini berhasil meredakan sakit punggung?

Pawan Behal, Konsultan Kebugaran, Shakot Punjab mengatakan, “Latihan penguatan fleksor punggung dan pinggul Malaika Arora menargetkan kelompok otot utama yang memainkan peran penting dalam menopang tulang belakang dan menjaga postur tubuh yang benar. Jika otot-otot ini lemah atau tidak seimbang, hal ini dapat menyebabkan Stres yang tidak perlu pada tulang belakangBerkontribusi pada sakit punggung.

Secara khusus, latihan yang dia rekomendasikan, seperti ekstensi punggung dan angkat kaki, berfokus pada penguatan otot erector spinae yang membentang di sepanjang tulang belakang Anda. Otot-otot ini membantu Anda mempertahankan postur tegak dan melindungi tulang belakang Anda selama bergerak. Otot erector spinae yang lebih kuat mengurangi stres pada punggung bagian bawah dan menghilangkan rasa sakit.

“Fleksor pinggul, otot yang menghubungkan kaki bagian atas ke panggul dan punggung bawah, juga tegang dan berkontraksi. Duduk terlalu lama atau tidak aktif. Rasa sesak ini dapat menarik punggung bagian bawah dan menimbulkan rasa tidak nyaman. Menambahkan latihan fleksor pinggul ke dalam rutinitasnya membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak otot-otot ini, mengurangi tarikan pada punggung bawah dan meningkatkan postur tubuh yang baik,” katanya.

Secara keseluruhan, latihan berikut dapat mengurangi nyeri punggung dengan memperkuat dan meningkatkan fleksibilitas pada kelompok otot berikut:

Mengurangi stres pada tulang belakang: Otot yang kuat memberikan dukungan yang lebih baik, mengurangi beban pada tulang belakang Anda.

Memperbaiki postur: Memperbaiki ketidakseimbangan postur membantu mendistribusikan berat badan secara merata ke seluruh tubuh Anda, menghindari stres pada area tertentu.

Meningkatkan stabilitas inti: Inti yang kuat memberikan landasan yang kokoh untuk tulang belakang Anda, sehingga mengurangi risiko cedera.

Meningkatkan Fleksibilitas: Otot yang fleksibel memungkinkan lebih banyak kebebasan bergerak dan mengurangi tekanan pada punggung Anda.

Bentuk yang tidak tepat dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung Anda dan memperburuk rasa sakit Anda. (Sumber: Getty Images/Thinkstock)

Apa peran beban pergelangan kaki dalam meningkatkan efektivitas latihan ini?

Behl mengatakan, “Beban pergelangan kaki menambah resistensi terhadap gerakan, meningkatkan beban kerja pada otot Anda dan membuat latihan menjadi lebih menantang. Meningkatnya tantangan ini menyebabkan aktivasi otot dan peningkatan kekuatan yang lebih besar seiring berjalannya waktu. Seperti yang telah dibahas sebelumnya, otot yang kuat memberikan dukungan yang lebih baik pada tulang belakang Anda dan membantu mengurangi nyeri punggung.

Catatan: Namun, jika Anda menderita sakit punggung kronis, penting untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan atau instruktur kebugaran yang berkualifikasi sebelum menggunakan beban pergelangan kaki. Menambah beban ekstra dapat memberikan tekanan ekstra pada tulang belakang Anda, yang dapat memperburuk rasa sakit Anda jika tidak dilakukan dengan benar atau dengan bimbingan yang tepat.

Tindakan pencegahan atau modifikasi yang perlu dipertimbangkan

Berikut adalah beberapa tindakan pencegahan umum yang perlu diingat:

Mulailah secara perlahan dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya: Jangan mencoba Lakukan dengan sangat cepat. Mulailah dengan repetisi rendah atau durasi pendek dan secara bertahap tingkatkan seiring dengan peningkatan kekuatan dan daya tahan Anda.

Fokus pada bentuk yang benar: bentuk yang salah Memberi tekanan yang tidak perlu pada punggung Anda dan membuat rasa sakit Anda semakin parah. Lebih baik melakukan lebih sedikit pengulangan dengan bentuk yang benar daripada melakukan banyak pengulangan dengan bentuk yang buruk.

Dengarkan tubuh Anda: Jika Anda mengalami rasa sakit saat berolahraga, segera hentikan dan konsultasikan dengan ahli kesehatan.

Ubah latihan sesuai kebutuhan: Tergantung pada kondisi Anda, Anda mungkin perlu mengubah latihan tertentu atau menghindari gerakan tertentu sama sekali. Instruktur kebugaran yang berkualifikasi dapat menyarankan modifikasi yang sesuai.