Karbohidrat kompleks – jenis yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah dan dicerna di dalam tubuh, sehingga memperlambat pelepasan gula dan menstabilkan tingkat energi sepanjang hari – sering kali dianggap baik untuk semua makanan, terutama sarapan. Terutama ditemukan dalam biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan dan beberapa buah-buahan, mereka kaya akan serat yang membuat Anda kenyang lebih lama.
Namun ada alasan penting untuk merencanakan sarapan Anda Karbohidrat kompleks Ia juga kaya akan vitamin, mineral dan antioksidan, yang penting untuk kekebalan dan kesehatan secara keseluruhan. Anda tidak perlu mencari sumber asing. Di bawah ini adalah beberapa sumber umum karbohidrat kompleks dengan nilai gizi tambahan.
Sekeranjang gandum
Beras merah: Berbeda dengan nasi putih, nasi merah mempertahankan dedak dan kumannya, menjadikannya sumber serat, vitamin, dan mineral yang kaya.
Gandum Utuh: Digunakan dalam chapatis dan paratha, gandum utuh memberikan pelepasan gula yang berkelanjutan dan serat yang baik untuk kesehatan pencernaan Anda. Ini mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang menurunkan kolesterol.
Millet (Bajra, Jowar, Ragi): Millet adalah biji-bijian kuno yang kaya akan serat, protein, dan zat gizi mikro penting lainnya. Mereka biasanya digunakan dalam bubur, rotis dan makanan ringan karena menjamin kecernaan protein yang lebih baik.
Pilihan kacang-kacangan
Buncis (Chana): Selain karbohidrat kompleks, juga merupakan sumber protein dan serat larut yang baik untuk usus dan menurunkan kolesterol.
Lentil (Masoor, Moong, Urad): Lentil adalah makanan pokok dalam kacang-kacangan dan sup India, menyediakan sumber serat, protein, dan karbohidrat slow release yang kaya. Mereka mengandung folat, yang penting untuk DNA.
Pemilihan sayuran
Ubi Jalar (Shakarkund): Sayuran akar yang kaya akan karbohidrat kompleks, ubi jalar kaya akan vitamin, antioksidan, dan anti-inflamasi.
Labu (Kaddu): Selain serat, labu juga menyehatkan jantung, meningkatkan kekebalan tubuh, dan anti-inflamasi. Kaya vitamin C dan potasium.
Lima kombo sarapan
Oat Berbumbu dengan Sayuran: Mulailah hari Anda dengan semangkuk oat yang dimasak dengan sayuran seperti wortel, kacang polong, dan tomat yang dicampur dengan bumbu India seperti kunyit dan jinten. Sumber serat dan karbohidrat kompleks yang baik.
Paratha gandum utuh dengan dadih: Paratha gandum utuh yang diisi dengan sayuran seperti bayam atau kentang bisa dipadukan dengan yogurt. Kombinasi ini kaya akan karbohidrat kompleks, serat, protein dan probiotik.
Upma dengan Campuran Sayuran: Upma, dibuat dengan semolina (semolina), diisi dengan kacang polong, wortel dan buncis, semuanya kaya serat dan merupakan sumber kalsium dan potasium yang baik.
Poha dengan Kacang dan Sayuran: Poha menjadi makanan yang lebih seimbang dengan protein dan karbohidrat jika Anda menambahkan kacang tanah dan sayuran seperti bawang bombay, kentang, dan kacang polong.
Idli dengan Sambar: Dibuat dari nasi fermentasi dan tepung miju-miju, idlis kukus dengan kari sayuran berbahan dasar miju-miju menyediakan karbohidrat kompleks, serat, dan protein dalam jumlah banyak. Rendah lemak, rendah kalori dan makanan lengkap.
(Narang adalah ahli gizi di Rumah Sakit Indraprastha Apollo, New Delhi)
